50대 여성, 목 건강이 위험하다?! 목 근육을 단련하고 목 디스크를 예방하는 생활관리법 (자생한방병원 건강칼럼) > 100세시대 건강관리

50대 여성, 목 건강이 위험하다?! 목 근육을 단련하고 목 디스크를 예방하는 생활관리법 (자생한방병원 건강칼럼)

반년 전부터 무의탁 노인을 위한 도시락 배달 봉사를 시작한 최미정 씨는 (54세)는 얼마 전부터 어깨와 팔저림으로 밤잠을 설치는 날이 많아져서 봉사를 계속해야 할지 고민에 빠졌다. 일주일에 3번 이지만 오전부터 늦은 오후까지 계속해서 돌아다니게 되면서 피곤한 날이 많아 피로로 인한 일시적인 증상이라고 생각했는데 갈수록 어깨결림과 뒷목통증 및 뻣뻣함, 팔까지 저리고 힘이 빠져서 도시락을 들고 다니는 것조차 점점 버겁게 느껴졌다.

이렇듯 최미정 씨처럼 50대 이후에 제 2의 인생을 살기 위해 여러 사회 활동을 시작하는 사람들이 많은데 이 중에 건강 상의 문제로 중도에 포기하는 일도 심심치 않게 나타나고 있다.

미정씨는 밤에 어깨통증과 뒷목통증이 더 심해 병원을 찾으니 목 디스크가 꽤 진행 된 상태였다. 사실 주부로 살아온 터라 목 디스크가 좀 생소하게 느껴졌던 미정씨는 퇴행성으로 인한 디스크라는 얘기를 듣고 잠시 우울해 하기도 했다. 이제 중년을 넘어 노년기로 점점 다가서고 있다는 위기감 때문일지 모르겠다.

50대의 목, 갑자기 나빠지는 이유는

국민건강보험 자료에 따르면 2010년 약 70만 명이었던 목 디스크 환자가 5년 사이 86만 명으로 약 24% 정도 증가했고 중에서 약 30%인 26만명이 50대 환자로 가장 높은 비중을 차지하는 것으로 나타났다. 50대 환자 중에서도 여성과 남성의 비율이 6:4 여성의 비율이 더 높게 나타났는데, 이는 최미정 씨처럼 중년 이후에 퇴행성 변화가 심해지기 때문이다.

40대부터 점차 목 뼈 및 주변 근력이 급격이 약해지는데 특히, 여성이 남성이 비해 근력도 약하고 근육량도 적기 때문에 목 디스크에 더욱 취약한 편이다.

초기 발견 못하면 마비까지 올 수 있어

퇴행성 목 디스크는 단순히 노화로 오는 것이 아니다. 목에 무리가 가는 자세를 오랫동안 반복하는 것이 바로 노화를 부른다. 나쁜 자세와 습관으로 인해 경추뼈와 뼈 사이에 있는 디스크가 제자리에서 이탈되면 해당 주변을 지나는 신경을 자극해 목, 어깨, 팔과 손의 저림, 두통 등의 증상을 유발하고 최악의 경우 사지마비까지 올 수 있다.

혹시 나도 목 디스크? 증상으로 알아보기

목 디스크는 경추 주변 신경을 누르면서 증상이 나타나는데 이 신경은 위로는 놔와 아래로는 척추와 연결되어 있어 지나가는 신경 중 자극하는 곳에 따라 디스크 증상이 약간 다르게 나타날 수 있다. 아래는 대표적인 목 디스크 증상이다.

- 뒷목의 뻐근함과 뻣뻣함, 뒷목통증을 동반
- 목 디스크로 인한 팔 저림 유발
- 목을 뒤로 젖힐 때 어깨, 팔과 손이 뻣뻣함
- 팔에 힘이 빠지고 몸의 반 쪽이 저리고 둔해짐
- 두통, 현기증, 어지럼증, 이명 증상이 나타남
- 손이나 팔 저림 외에도 전기가 통하듯 찌릿찌릿한 증상 유발

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50대 퇴행성 목 디스크를 유발하는 나쁜 생활 습관은?

50대에 나타나는 목 디스크는 대부분 젊은 시절부터 이어온 나쁜 자세와 생활 습관에서 비롯된다. 나쁜 자세와 습관이 누적되며 목 뼈와 근육, 인대에 무리를 주어 목 디스크 진행을 가속화 시키는 것이다. 목 디스크를 가속화 하는 원인은 무엇일까?

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1. 한 쪽으로만 무게중심이 쏠려 몸의 좌우 대칭 균형이 무너졌을 때

보통 여성들의 경우 의자에 앉을 때 다리를 꼬고 앉는 경우가 잦은데 이 때 다리를 꼬게 되면 한 쪽 골반이 들리면서 허리와 골반 좌우 대칭 구조가 틀어지게 된다. 그 외에도 물건을 들 때 한 쪽으로만 들고 가방을 멜 때도 편한 쪽으로만 메거나 들 경우 좌우 균형이 무너지면서 목 디스크 원인이 될 수 있다. 또한, 주부들의 경우 쪼그려 걸레질 하기, 무거운 빨래 옮기기, 고개를 숙이고 설거지나 음식 만들기 등 한 쪽으로 주로 일을 많이 하게 되면 반복적인 습관이 쌓여 목 디스크를 유발 할 수 있다.

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2. 고개를 아래로 떨구고 오랫동안 스마트폰이나 책을 보는 경우

중장년층의 스마트폰 사용량이 늘면서 스마트폰으로 인한 목 통증을 호소하는 경우가 많다. 또한, 50대에 들어서면서 눈의 노화가 더욱 가속화되어 가까이 보는 일이 잦아지면서 고개를 더욱 숙이고 스마트폰이나 책에 가까이 다가가 보게 되는 경우도 많은데 이는 목의 C자형 커브를 무너뜨려 일자목을 유발할 수 있고 이는 결국 목 디스크로 이어질 수 있다.

3. 자신의 체형에 맞지 않는 베개를 사용하는 경우

자신의 목 높이를 고려하지 않고 너무 높거나 낮은 베개를 사용하면 자는 동안 경추뼈와 근육, 인대가 이완되지 못해 긴장한 상태로 수면 상태를 유지하게 되고 척추를 압박하게 되어 장기적으로 목 디스크를 유발할 수 있다.

가장 이상적인 베개 높이는 바로 누웠을 때 머리와 목 높이가 바닥에서 6~8cm로 팔뚝 높이보다 낮아야 목에 무리가 없고, 옆으로 누웠을 때는 어깨 높이를 감안하면 10~15cm가 적당하다.

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4. 컴퓨터 사용 시 고개를 앞으로 쭉 내민 자세를 오랫동안 하는 경우

일명 일자목증후군이라고 불리는 이 증상은 컴퓨터 모니터를 향해 목일 쭉 내민 형태를 말한다. 이는 장기적으로 목의 C자형 커버를 일자로 만들어 머리 무게가 효과적으로 경추에 분산되지 못해 목 뼈와 근육, 인대에 부담을 주어 목 디스크를 유발 할 수 있다.

삶의 질을 좌우하는 목 건강, 50대 목 건강 관리법

목 디스크는 평소 잘못된 생활 습관이 원인인 경우가 많다. 평소 바른 자세를 유지하고 자주 목 스트레칭을 해 주어 목의 긴장감이 오래가지 않도록 한다.

1. 1시간에 한 번 씩 목 스트레칭 및 목 돌리기 체조

1시간 이상 컴퓨터나 스마트폰, 책을 보고 있다면 자리에서 일어나 목을 앞뒤, 좌우로 꺾어주면서 목 뼈와 근육을 이완시켜 주고 뒷목을 손가락을 이용해 마사지 해 주어 최대한 목 긴장을 풀어주도록 한다.

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2. 오랫동안 고개를 숙이거나 앞으로 내밀지 않기

머리 무게가 약 6kg인데 이런 머리 무게를 잘 분산해 목에 부담을 주지 않기 위해서는 목의 C자형 커브가 잘 유지되어야 한다. 고개를 오래 숙이고 있거나 앞으로 쭉 내밀고 있게 되면 일자목을 유발하게 되어 C자형 커브의 균형이 깨지게 된다. 스마트폰이나 컴퓨터 사용은 너무 길지 않게 하고 중간 중간 자세를 바꿔가면 사용하도록 한다.

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3. 걷기, 수영 등 운동을 통한 근력 강화하기

걷기와 수영은 몸 전체에 고루 움직임을 주어 원활한 혈액순환 및 심폐기능, 장기능을 강화시키고 척추의 균형에 도움을 주어 목건강에도 도움을 준다.

척추는 우리 신체의 중심부에 속해 삶의 질에도 큰 영향을 미친다. 특히, 머리를 받치고 있는 목건강이 좋지 않을 경우 할 수 있는 일에 제약이 많아서 더욱 관리가 필요하다. 평소 목 통증이 만성적으로 있었다면 빠르게 병원을 찾아 진단 후 치료를 시작하고 생활 속 관리를 통해 목 디스크가 더욱 가속화되지 않도록 꾸준한 관리가 필요하다.

[네이버 지식백과] 50대 여성, 목 건강이 위험하다?! 목 근육을 단련하고 목 디스크를 예방하는 생활관리법 (자생한방병원 건강칼럼)

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